گلوتامین

لوتامین چیست؟
گلوتامین فراوان‌ترین اسید آمینه در بدن است که در ماهیچه‌ها ساخته شده و توسط خون به همه قسمت‌های بدن انتقال می‌یابد. ۲۰ اسید آمینه در تشکیل پروتئین در بدن نقش دارند که گلوتامین یکی از مهم‌ترین آنها به حساب می‌آید. گلوتامین در دسته آمینو اسیدهای غیر ضروری قرار می‌گیرد زیرا بدن انسان خود قابلیت ساخت آن را دارد. اسیدهای آمینه در کنار یکدیگر به ساخت و حفظ ماهیچه‌ها، پوست، اندام‌ها و سایر بافت‌های بدن کمک می‌کنند. مهم‌ترین عملکرد گلوتامین در بدن شامل موارد زیر است:

کمک به بهبود زخم‌ها
تسریع ریکاوری بعد از ورزش
حفظ سلامت روده
تقویت سیستم ایمنی
کمک به ساخت پروتئین در عضلات
بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند که از پودر گلوتامین در قالب مکمل بدنسازی جهت تامین این آمینو اسید برای بدن خود استفاده نمایند تا از مزایای بی‌نظیر آن برخوردار شوند.

 

منابع غذایی گلوتامین
مصرف مواد غذایی که در ادامه معرفی می‌شود به شما کمک می‌کند تا گلوتامین مورد نیاز بدن خود را به صورت طبیعی دریافت کنید:

ماهی و غذاهای دریایی
جالب است بدانید که ماهی‌های آب شور در مقایسه با ماهی‌های آب شیرین دارای گلوتامین بیشتری هستند. ماهی ساردین، خالمخالی، خرچنگ و میگو همه منابعی سرشار از گلوتامین به حساب می‌آیند. به عنوان مثال ۵۰ گرم ماهی خالمخالی حدود ۲۰۰۰ میلی‌گرم معادل با ۱.۹ گرم گلوتامین دارد.

 

کلم قرمز

کلم قرمز سرشار از ویتامین C، پتاسیم، اسید فولیک، ویتامین B6 و البته اسید آمینه گلوتامین است. در میان سبزیجات بالاترین میزان گلوتامین به کلم قرمز اختصاص دارد. همان‌طور که پیشتر اشاره کردیم گلوتامین به حفظ سلامت روده‌ها کمک می‌کند؛ به همین دلیل است که از کلم قرمز نیز گاهی به عنوان دارویی گیاهی که ضد التهاب روده عمل می‌کند، استفاده می‌شود. 100 گرم کلم قرمز حاوی 300 میلی‌گرم گلوتامین است. خوشبختانه شما می‌توانید کلم قرمز را به شکل سالاد همواره در کنار رژیم غذایی خود جای داده و از آن بهره بگیرید.

 

لبنیات
یکی دیگر از منابع غذایی گلوتامین لبنیات هستند که شامل شیر، پنیر، ماست و … می‌شوند. فراوان‌ترین آمینو اسیدی که در شیر می‌توانید بیابید، گلوتامین است. بنابراین اگر محصولات لبنی را هر روز در رژیم غذایی خود قرار دهید، قطعا با کمبود گلوتامین مواجه نخواهید شد. در میان شیرهای حیوانی کازئین و whey که هر دو در شیر گاو هستند، بالاترین سطح گلوتامیک اسید را دارند. اگر هیچ تمایلی به مصرف لبنیات ندارید، می‌توانید از پروتئین وی در قالب مکمل ورزشی استفاده نمایید.

 

تخم مرغ
مقادیر مناسبی از گلوتامین را در تخم مرغ نیز می‌توان یافت. تخم مرغ همچنین غنی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین K، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B بوده و دوز مناسبی از گلوتامین را نیز دارد. در 1 عدد تخم مرغ بزرگ 0.8 گرم گلوتامین می‌توانید بیابید.

سبزیجات برگ تیره

اسفناج، کلم پیچ و جعفری در میان سبزیجات برگ سبز دارای بالاترین میزان گلوتامین هستند. مثلا ۵۰ گرم جعفری ۱.۸ گرم گلوتامین دارد. سبزیجات ذکر شده را به راحتی می‌توانید به سالاد خود افزوده و در کنار ناهار و شام میل کنید. همچنین برخی از آنها را در ترکیب با میوه‌ها به عنوان اسموتی نیز می‌توان استفاده کرد.

 

گوشت

بدون شک گوشت نیز از بهترین منابع غذایی گلوتامین است. به عنوان مثال در هر 128 گرم مرغ بریان 5.5 گرم glutamine یافت می‌شود که مقدار قابل توجهی به نظر می‌رسد. اگر به تازگی از بیماری بهبود یافته‌اید یا دچار آسیب ورزشی شده‌اید، توصیه می‌کنیم جگر گوسفند را امتحان کرده و در کنار سبزیجات آن را مورد مصرف قرار دهید تا مقدار گلوتامین قابل توجهی را به بدن خود برسانید.

روزانه به چه مقدار گلوتامین نیاز داریم؟

همه ما به گلوتامین نیاز داریم اما افرادی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند به دلیل آسیبی که ممکن است به ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن آنها وارد شود، بیش از افراد عادی به گلوتامین و دیگر آمینو اسیدها نیاز دارند. همچنین اشخاصی که عمل‌های جراحی روی آنها صورت گرفته است نیز باید مقدار گلوتامین بیشتری را به بدن خود برسانند. یک رژیم غذایی به طور معمول روزانه ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین را برای بدن تامین می‌کند. در حالت عادی ۵ گرم گلوتامین در هر روز مورد نیاز بدن است.

 

عوارض گلوتامین چیست ؟

همان‌طور که اشاره کردیم بدن انسان خود قادر به تولید مقادیر اندکی از گلوتامین است. همچنین از طریق مصرف برخی از مواد غذایی که از آنها نیز نام بردیم، می‌توانید گلوتامین را برای بدن خود تهیه نمایید تا با کمبود آن مواجه نشوید. اگر کمبود گلوتامین ندارید، هرگز نیازی به مصرف این اسید آمینه به شکل پودر یا قرص نیست. اما ورزشکاران معمولا به دلیل افزایش قدرت ورزشی خود از این مکمل استفاده می‌کنند زیرا به هنگام تمرینات ورزشی نیاز بدن به پروتئین بیش از حالت عادی است. بهتر است برای شروع مصرف مکمل گلوتامین از دوز ۵ گرم در روز نموده و بعد در صورت لزوم مصرف را بیشتر نمایید